Treinando em Baixa Frequência Cardíaca

MAF Training significa “Maximum Aerobic Function Training”, em outras palavras Treinamento em Função Aeróbica Máxima. Algo como, “Corra devagar para correr rápido”.

MAF Training foi criado pelo Dr Phil Maffetone que escreveu o livro “The Big Book of Endurance Training and Racing”. Livro que eu li e quero compartilhar algumas boas idéias aqui.

A Motivação

Em Agosto de 2021, enquanto jogava tênis, após um saque, quando ia me arrancar para rebater, senti uma BATIDA na panturrilha direita. Logo em seguida veio a dor intensa.

Conclusão: lesão muscular que me afastou 100% de todos os treinos por 30 dias.

A regra básica do Treinamento MAF

A teoria por traz do Treinamento MAF é construir uma base aeróbica, então seu corpo vai aprender a correr rápido com baixa frequência cardíaca. Isso faz com que seu corpo demore para usar seu sistema anaeróbico, ou seja, você consegue correr ir mais rápido e mais longe até que seu corpo comece a se cansar.

Com o treinamento MAF, você corre de acordo com a FREQUÊNCIA CARDÍACA em vez de velocidade e ritmo (pace).

Aeróbico x Anaeróbico

Temos 2 sistemas em nosso corpo para fornecer energia. O sistema aeróbio e o sistema anaeróbio.

Sistema Aeróbico

O sistema aeróbico (“com oxigênio”) usa oxigênio para converter gordura em energia para dar energia aos músculos. Este sistema depende de um suprimento abundante de mitocôndrias (a parte da célula que converte nutrientes em energia). Nosso corpo tem um grande estoque de gordura (mesmo em pessoas magras), então, com um sistema aeróbio bem desenvolvido, você pode continuar correndo por muito tempo.

Sistema Anaeróbio

O sistema anaeróbico (“sem oxigênio”) entra em ação quando não há oxigênio suficiente para suas necessidades. Por exemplo, quando você está correndo forte e rápido, está usando o oxigênio mais rápido do que o está absorvendo. Para criar a energia de que você precisa, seus músculos começam a quebrar o suprimento de açúcar (glicose). O sistema anaeróbico cansa rapidamente e os níveis de glicose do seu corpo são limitados, então você não pode correr muito tempo usando o seu sistema anaeróbio.

O Treinamento MAF

O treinamento MAF é centrado em sua freqüência cardíaca MAF. Usando uma fórmula específica com base na idade e saúde atual, você calcula sua frequência cardíaca MAF e, em seguida, faz TODAS as corridas de treinamento (para começar) com base em sua FC (frequência cardíaca). A sua FC e o tempo são os aspectos mais importantes. Esqueça o ritmo e a velocidade.

Como regra geral, sua freqüência cardíaca MAF é 180 menos sua idade.

O treinamento MAF não só resulta em uma corrida mais rápida com uma freqüência cardíaca mais baixa, mas também ajuda a desenvolver muitos outros sistemas no corpo. Esses incluem:

• Seu músculo cardíaco fica mais forte.
• Suas mitocôndrias (as partes das células que transformam os açúcares, gorduras e proteínas que comemos, em formas de energia química utilizáveis) aumentam, o que significa mais energia para os músculos.
• Seus níveis de estresse físico diminuem.
• Você queima principalmente gordura para obter energia em vez de carboidratos, então é uma ótima maneira de treinar se você precisa perder alguns quilos ou aquela barriga.
• Como há menos estresse em seu corpo, você pode correr por mais tempo. Isso é ótimo se você estiver treinando para uma semi maratona ou um evento de resistência mais longa.

Minha Experiência

Comecei em Setembro/21. Entro em Outubro/21 com 8:48 min/km.

Para alguém que estava acostumado com 5:20 min/km, é um exercício de paciência….

O Livro

Para quem quiser se aprofundar mais, segue o link do livro na Amazon.

Anotações

Dormir – muito importante para recuperação!

“Life is like riding a bicycle. To keep your balance you must keep moving.” Einstein

Medir a frequência cardíaca pela manhã ao acordar – qualquer aumento pode ser um resfriado chegando ou algo. Além de alguma doença chegando pode ser também sinal de excesso de stress ou overtraining/muito treino. Ficar atento.

Só começar com exercícios anaeróbicos (que fazem sua frequência cardíaca chegar no máximo) depois de fazer uma boa base aeróbica. Mesmo assim acompanhar para que sua frequência cardíaca não ultrapasse 90% do seu máximo.

Depois de começar a fazer os exercícios anaeróbicos, fique atento ao seu MAF Test, se perceber que seu indicador piora, pare os exercícios anaeróbicos e voltar para os exercícios aeróbicos.

Stress – são três tipos que impactam sua performance: físico, químico e mental-emocional.

Stress químico pode ser causado pelo consumo de: carboidratos refinados e açúcar.

Treino: deixe um dia na semana para descansar. Nesse dia não treine.

Aquecer e desaquecer sempre. Os 15 minutos iniciais e finais você utiliza para aquecer (warm up) ou desaquecer (cool down). Importante para reduzir o nível de stress do seu corpo. Ideal: não ultrapassar 70% da sua frequência cardíaca máxima.

Melhorando seu sistema aeróbico você terá condições de consumir 70% da energia que precisa de gordura e não açúcar.

Alimentação: ponto importante – a digestão começa na boca, portanto “mastigue”.

O consumo de carboidrato converte e armazena ainda mais gordura no corpo, que por sua vez estimula a produção de insulina que reduz o açúcar no sangue. Baixo açúcar no sangue causa algumas deficiências cognitivas no cérebro, tais como perda de memória, redução da concentração entre outras. Baixo açúcar no sangue também resulta em fome, algumas vezes poucas horas da última refeição. Desejo por doce é bastante comum.

Algumas pessoas podem engordar por serem intolerantes ao carboidrato! Neste caso fazer o teste de duas semanas evitando carboidrato e açúcar. Deve melhorar o nível de energia, reduzir, dormir melhor a noite, reduzir a depressão, a fadiga e também emagrecer.

Além disso o trigo causa alguns problemas intestinais (mais comum são gases), alergias, asma e problemas de pele pois bloqueia a absorção de vários nutrientes.

Exercício aeróbico, gorduras mono saturadas, oleo de peixe e consumo de alcohol moderado ajudam a aumentar o HDL (colesterol bom)

Consuma carne o mais in natura possível. Vários estudos mostram que o cozimento/assar podem criar uma substância cancerígena.

Para cozinhar use preferencialmente óleo de oliva, manteiga ou banha. Oleo de oliva na salada.

Consuma muita água. Várias vezes em pouca quantidade.

Vitaminas – melhor consumir naturalmente, sol e alimentação corretas são melhores do que os comprimidos.

Pessoas com saúde boa tem condições de segurar sua respiração em 50 segundos.